年轻人,你快乐吗?在这个春暖花开的五月,你的心灵是如春景一样平常妖冶,照样蒙上了忧闷的沙尘?

形形 *** 的心理问题或许是现代文明社会回报给人类的“玄色诙谐”。数据显示,从2005年到2015年,全球确诊抑郁症发病人数增添了18.4%。北京大学第六医院黄悦勤教授主持的中国首次天下性精神障碍盛行病学观察数据显示,18-34岁人群中,焦虑障碍的12月患病率(为在观察人群中,从观察之日起,之前12个月曾罹患过某种精神障碍的人群作为病例,该病例数占总人群数的比例——记者注)为4.3%,心境障碍的12月患病率为4.1%。

心理问题就像是滚雪球,若是不实时阻止,便会越来越大。而在问题成为疾病之前,实在早有迹象可循,若处置实时,情形可以很快好转。

若何在心理问题泛起早期信号时实时“喊停”?怎样通过识别和调整危险的头脑模式和错误认知来阻止自己堕入情绪的陷阱?若何通过纠正行为习惯预防“心灵伤风”?为此,中青报·中青网记者采访了北大六院临床心理科主治医师姜思思和综合科主治医师周书喆。

两位医生告诉记者,临床发现,泛起心理问题的人,头脑模式有一些“共性”。实时纠正错误的头脑模式,在一定水平上也可以规避患心理疾病的风险。

“理性脑”和“感性脑”的平衡

周书喆告诉中青报·中青网记者,年轻人所处的人生生长阶段充满着转变和不确定性。尤其是大学生、研究生群体,需要同时面临学业压力和就业压力,需要战胜整体生涯带来的烦心事,需要遭受情绪关系泛起的变数。他们的人生充满未知,他们的人生有种种可能。这种未知和不确定性带来的既是希望,也是压力和焦虑。许多年轻人在这个阶段会感应迷失,找不到人生的目的和偏向,也看不到自身的价值,以为“在世很累,很没有意思”,甚至泛起了“空心病”。

周书喆以为,他们需要重新确立自我价值感。若是确立人生目的的命题对现阶段而言过于远大和遥远,不妨先确立一个个小目的,然后一步步完成。在完成每个小目的的时刻,都市增添对自我的掌控感和偏向感,进而找到自己存在的价值。

姜思思在临床也见过不少年轻人,他们太过崇尚理性,倾向于用理性寻找一切问题的谜底,当遇到用理性解决不了的问题时就很容易陷入消极绝望。好比“人生的意义是什么”这个问题,有些年轻人在举行大量理性思索后仍找不到知足的谜底,于是便得出“人生没有意义”的结论,有些人继而以为“在世也没有意义”,甚至发生轻生的念头。

“人类的大脑除了会思索,另有一项很主要的功效,就是去感受。”姜思思说,“当我们作为婴儿来到这个天下的时刻并不会思索,但已经富有感受力,会本能地对天下发生好奇,而且带着好奇心去感受这个天下,在感受中会体验快乐,感知生命的意义。”

姜思思进一步注释说,从神经科学的角度,人类大脑内既有“理性脑”部门也有“感性脑”(或称为“情绪脑”)部门。大脑的前额叶掌治理性、思索、设计、权衡利弊;边缘叶则与多种情绪有关。大脑自己的功效就是既有理性,也有感性。也就是说,从科学的角度,理性也只是大脑功效的一部门。真正的康健是“理性脑”和“感性脑”的平衡,思索和感受的能力都获得生长。

绝对化头脑、自我评价过低、压制负面情绪……都是错误的头脑模式

有些人由于把人生设想得过于美妙,在遇到挫折时,就会对自我和周边事物发生嫌疑,作出异常极端的判断。“他们会自我否认,把问题归结于自己的过错。稀奇是在一段情绪被迫竣事时,总是纠结于自己可能犯了什么错误才导致了现在不如意的效果,一味作出‘若是那时我……现在可能就会……’的设想。”周书喆说。

对自己评价过低是抑郁症患者的显著特征。他们会忽视起劲的、正性的信息,而只关注负面的信息,从而形成对自己歪曲的、不客观的评价。更多抑郁症患者有“绝对化”的头脑,以为一个事物不是“绝对好”就是“绝对坏”。他们会追求完善,需要对所有事情拥有掌控感,任何事情都必须百分百确定才气去做。一旦事情超出掌控,就会涌现一系列灾难化的想法。

“他们的大脑会像一个筛子一样,把起劲的信息全都删掉,只留下负面的信息。”周书喆说,“好比,一小我私人在准备考研时,天天给自己制订满满的学习设计,一旦完不成他就会异常担忧,脑子里都是‘完不成设计就会考不上研究生,考不上研究生就要去找事情,找不到事情人生就没有出路了……’这些最坏的想法。另有人纵然考出了好成就,也会把它看作是一件坏事,以为这次考好了,下次也必须考得好,否则自己就不是一个勤学生,因而感应压力更大,加倍焦虑,进而失眠,情绪变坏,行为也受到影响。”

姜思思说,有些人,没有患抑郁症,也会有自我评价过低的问题,面临事情心里独白常是“我欠好”“我不配”,据不完全统计,这种情形可能女性居多。有许多女孩,周围的人都以为她很优异,她现实上也很好、很优异,然则心里却总以为自己不够好,以为别人喜欢自己是由于他们只看到了表象,若是别人领会了真实的自己一定会躲开,甚至可能会憎恶。这样的女人看起来又美又温顺,但在人际关系中常会遇到难题,稀奇是在亲密关系里。

另有这样一群人,在别人眼中,他们永远起劲阳光,充满了正能量。他们从来不在别人眼前吐露负面的情绪,他们或者以为表达负面情绪是一种软弱、不够顽强的显示;或者以为用自己的负面情绪去影响他人是不礼貌的行为;或者忧郁表达负面情绪会引起他人反感,会对人际关系发生负面影响。他们看起来活跃外向、乐观向上,心里却极端敏感。他们把所有的坏情绪都藏在心里,纰谬任何人表达。姜思思以为,“这种情形异常危险,由于这些坏情绪由于得不到宣泄,会积累得越来越多,一旦暴发,就会铺天盖地。”

值得注重的是,一些家长不准确的教育方式也会无意识地压制孩子表达情绪的行为。“好比,当孩子向家长表达负面情绪时,家长会袭击孩子的表达,甚至显示出比孩子还严重的负面情绪,久而久之,孩子就会倾向于不再表达,默默忍受。有些时刻,直到孩子泛起严重的心理问题,甚至泛起极端行为,家长还蒙在鼓里。”姜思思说。

悲痛、气忿、胆怯……所有的负面情绪都是正常的,同快乐、起劲、勇敢这些正面情绪一样,都是客观存在。隐藏和压制负面情绪,不去宣泄不去向置,时间久了一定会出问题。“明白准确地表达情绪,学会适当地求助,实在才是强者的显示。”姜思思说。

童年创伤不是绝望的命题

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太过强调原生家庭和童年创伤也是不少人都市陷入的头脑误区。他们以为童年创伤已经发生,不能修复,人生也因此已经定格,不能改变。

在姜思思看来,有瑕疵的家庭是最常见的征象。没有一个家庭是完善的,没有一个家长是完善的。纵然履历过危险,也无须过于消极,由于人类自然具有回复的能力。擦破的伤口会长出新的皮肤,摔断的骨头重新接上后也可以逐步长好,心理也是一样。

姜思思说,人类的心理具有抗逆力,也叫回复力,就是自我修复的能力。原生家庭虽然会对一小我私人的人生发生很大影响,但这并不是定论。心理学家做过许多相关研究,其中有一个研究以6698名婴儿为样本,这些婴儿来自问题异常严重的家庭,他们的怙恃吸毒、酗酒、极端贫困……然而在这样的家庭里长大的孩子,有1/3最终长成了有能力、有爱心的成年人,组建了温馨的家庭。

姜思思以为,童年创伤的影响虽然不容忽视,但也并不是一个绝望的命题。美国心理学家梅格·杰伊连系自己的临床案例写了一本关于履历过童年创伤的人若何回复的书《我们都曾受伤,却有了更好的人生》。作者在书中指出,战胜创伤并不是那么容易的事情,纵然是那些“超级凡人”一起走来也是充满了种种艰辛。但只管云云,只要对未来怀有起劲预期并为之起劲,辅以有用的应对方式,我们终将可以爬出童年创伤的泥潭。

情绪是大脑的功效,也是身体的一部门

两位医生都示意,情绪、认知、行为、身体感受是相互联系、相互影响的。通过调整认知模式,改变行为习惯,处置不适的身体感受,不仅能够调整情绪,改善焦虑、抑郁的状态,还能够预防焦虑、抑郁等心理问题的发生。

“每小我私人都应该学习熟悉自己的情绪,好比知道每种情绪是什么感受,分清哪些是基本的情绪,哪些是次级的情绪。”姜思思说,“好比,一小我私人心情欠好,于是暴饮暴食,之后又很自责。在这种情形下,心情欠好是基本的情绪,而暴饮暴食之后的自责就是次级的情绪。每小我私人都可以时常觉察自己,喜悦的时刻身体是什么感受?不喜悦的时刻,会有什么想法(通常会有许多负面的想法)?会有什么行为?可以通过改变想法、改变行为、处置不适的身体感受来调整情绪。”

“想要改变情绪,就要改变认知和行为,打破认知——行为的循环。”周书喆说。

身体和情绪是慎密相连的,要保持优越的情绪,就要敬服自己的身体。然而现代人的许多生涯习惯,自我感受是在调治情绪,实在久远来看却是对情绪有害。姜思思指出,许多人会吃高脂肪、高热量的食物,喝“肥宅快乐水”,熬夜打游戏,懒在床上不运动,做这些事短时间内会让你感受很快乐,似乎是在放松和休息,但耐久来看却对情绪异常有害。会增添焦虑,影响情绪。

“情绪是大脑的功效,也是身体的一部门。”姜思思说,“当身体不康健时,大脑功效受损,情绪也会受到影响。”从进食障碍患者身上可以显著看出情绪与身体的慎密联系——体重指数稀奇低时,患者的头脑也会稀奇偏执;随着体重指数的升高,患者头脑能力、影象和注重力都有显著提升,情绪也会显著改善。

“身体康健和心理康健是分不开的。”周书喆说,“有纪律的运动可以让身体保持康健,对改善情绪和认知都有辅助。运动对轻度或中度抑郁症也具有治疗作用。”

他建议选择中等强度以上的运动,例如网球、羽毛球、游泳、跑步,每周磨炼三次以上,每次40~60分钟。

在饮食方面,姜思思建议“多吃含卵白质、维生素,尤其是B族维生素的食物,多吃新鲜蔬菜水果,多喝牛奶”。

保持“消耗”和“滋养”的平衡,学会暂停

保持心理康健,还要学会平衡自己的生涯。姜思思说,我们天天做的事情可以大略分为“消耗流动”或“滋养流动”。“滋养流动”又可以分为两种:一种是让自己喜悦的“愉悦流动”,好比跟同伙谈天、出去玩;另一种是让自己有成就感的“掌控流动”,好比写完一封主要的邮件,完成作业。有些事情既是耗能的,又是滋养的,好比一份让你有成就感的事情。在生涯中要注重保持“消耗”和“滋养”的平衡,若是只做消耗的事情,不做滋养的事情,或者生涯中耗能的事情和滋养的事情严重失衡,时间久了就经常会出问题。

周书喆强调:“一定要在一样平常设计中添加一些让自己开心的流动。好比和同伙用饭,打球等等。在事情和学习之余,时不时地给自己增添一些让自己开心的流动,这既是放松也是宣泄。”

此外,还要学会识别压力的信号,要学会暂停。姜思思说,压力是一点点累积起来的,若是不暂停,不释放,就常会带来压力相关的种种问题。她建议,在事情一段时间后,提醒自己有意识地停下来休息,做深呼吸,举行放松训练,不仅可以缓解压力,释放压力,对维护大脑的功效也会有辅助。“在现代社会生涯,许多苦恼是系统性的,来自现代社会自己。不要由于压力不能阻止而放弃减压,而是应该加倍起劲地去学习专业的减压手艺,调整身心状态。正念、太极、瑜伽、冥想等方式,都很有辅助。”

周书喆以为,每小我私人都需要有归属感和被需要感。因此,找到一些志同志合的同伙,与他们相处,相互辅助和支持,对一小我私人的心理康健也异常主要。姜思思建议,可以加入兴趣小组或者是支持性的整体,为自己缔造支持性的人际关系。

最后,姜思思强调,若是发现自己泛起心理问题,一定要向专业职员求助。“心理问题是可以治疗和调整的,学校心理咨询中央、校医院,以及专业的精神专科医院都有专业职员,一定不要遗忘追求专业的辅助。”

中青报·中青网记者 夏瑾 泉源:中国青年报

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