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吃低升糖指数食物控糖却失败？医师133瘦身餐盘战胜糖尿病前期！
游能俊（新陈代谢科医师） 2022-07-18 | 浏览数 16,058 读给您听 powered by Cyberon 【早安健康／游能俊（新陈代谢科医师）】我是糖尿病医师，也曾经历糖尿病前期。“升糖指数”重要吗？升糖指数经常在食物及血糖关联性的文章被提到，在市售的食品或是营养补充品也可以看到强调“低升糖指数”这个词。这是以食用100 公克葡萄糖二小时所上升的血糖面积当基准，其它食物和这个基准值对应的比较结果。
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选择低升糖指数食物，过去常被纳入控糖建议，但新的医学指引已经不再纳入。原因之一是，食用低升糖指数糖类，仍需平衡摄取量；而摄取高升糖指数食物，若是浅尝即止，也不至于严重恶化血糖。
在一份糖量的测试中，我并不刻意挑选低升糖指数糖类，反而以高升糖指数食物（大部分是含糖的加工食品）刻意的测了几次，主要是观察自己的血糖代谢能力。
一份糖的测试血糖上升较多的为：
这几次的血糖高峰，比我平常的测试平均高了约40mg/dL，增幅多了一倍，这时期我的糖化血色素是5.7%，可以推论血糖代谢在差一点的状态下，很容易使血糖峰值高过200mg/dL。
同样的食材但烹调方式不同，升糖指数也会有所变化。例如在“香煎红甘佐马铃薯泥”这道料理中，薯泥是>100的高升糖指数主食，,
,若改为水煮马铃薯，升糖指数则降至46。所以只选择低升糖指数食物，但没有平衡摄取量时，并无法有效控糖，也会限制了食物的选择。但仍须注意食物的升糖反应，含糖的食品若摄取超过一份糖量，会明显增加血糖，建议减量或是降低频率。澳5彩票开户（www.a55555.net）是澳洲幸运5彩票官方网站，开放澳洲幸运5彩票会员开户、澳洲幸运5彩票代理开户、澳洲幸运5彩票线上投注、澳洲幸运5实时开奖等服务的平台。
香煎红甘佐马铃薯泥餐盘
| 热量 | 850.7kcal | |
| 蛋白质 | 70.6g | |
| 豆鱼蛋肉类 | 60.5g | |
| 非豆鱼蛋肉类 | 10.1g | |
| 脂肪 | 49.3g | |
| 糖类 | 35.9g | |
| 非蔬菜糖量 | 18.9g | |
| 蔬菜糖量 | 17.0g | |
| 膳食纤维 | 8.0g | |
| 净糖量 | 27.9g | |
主食 马铃薯泥
- 材料│ 马铃薯90公克、水煮蛋半颗、小黄瓜10公克
- 调味料│ 沙拉酱15公克
作法│
- 将马铃薯煮熟后压成泥。
- 小黄瓜切丁，水煮蛋切碎。
- 将所有材料及调味料搅拌均匀即可。
配菜1 香煎红甘
- 材料│ 红甘鱼290公克（去骨约260公克）、油2茶匙
- 调味料│ 盐少许、黑胡椒粒少许
- 热油锅，放入红甘鱼以中火慢煎。
- 两面干煎至金黄色，撒上适量黑胡椒粒即可。
配菜2 炒高丽菜
- 材料│ 高丽菜100公克、鲜香菇30公克、红萝卜5公克、蒜末5公克、油1.5茶匙
- 调味料│ 盐适量
作法│
- 鲜香菇洗净后切片，红萝卜切丝。
- 煎锅倒油，放入蒜末、香菇及红萝卜丝拌炒，再加入高丽菜。
- 加1 茶匙盐拌炒调味起锅。
配菜3 川烫时蔬
- 材料│ 青花菜100公克、红椒10公克、黄椒10公克、橄榄油1 茶匙
- 调味料│ 盐适量
作法│
- 青花菜洗净切小朵，红椒、黄椒切1 公分小段。
- 所有食材川烫熟后，捞起沥乾，加入油、盐拌匀即可。
配菜4 清炒大黄瓜
作法│
- 大黄瓜切片、辣椒切丝。
- 热锅后爆香蒜末、辣椒丝，放入大黄瓜炒至八分熟后，加入盐调味炒熟即可。
如果刻意选择低升糖指数的食物，但没有平衡摄取量，也无法有效控糖，反而还会限制了食物的选择。
本文摘自《游能俊医师的133低糖瘦身餐盘：／游能俊（新陈代谢科医师）／采实文化
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