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吃低升糖指数食物控糖却失败?医师133瘦身餐盘战胜糖尿病前期!

游能俊(新陈代谢科医师) 2022-07-18 | 浏览数 16,058 读给您听 powered by Cyberon 【早安健康/游能俊(新陈代谢科医师)】我是糖尿病医师,也曾经历糖尿病前期。“升糖指数”重要吗?升糖指数经常在食物及血糖关联性的文章被提到,在市售的食品或是营养补充品也可以看到强调“低升糖指数”这个词。

这是以食用100 公克葡萄糖二小时所上升的血糖面积当基准,其它食物和这个基准值对应的比较结果。
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选择低升糖指数食物,过去常被纳入控糖建议,但新的医学指引已经不再纳入。原因之一是,食用低升糖指数糖类,仍需平衡摄取量;而摄取高升糖指数食物,若是浅尝即止,也不至于严重恶化血糖。

在一份糖量的测试中,我并不刻意挑选低升糖指数糖类,反而以高升糖指数食物(大部分是含糖的加工食品)刻意的测了几次,主要是观察自己的血糖代谢能力。

一份糖的测试血糖上升较多的为:

这几次的血糖高峰,比我平常的测试平均高了约40mg/dL,增幅多了一倍,这时期我的糖化血色素是5.7%,可以推论血糖代谢在差一点的状态下,很容易使血糖峰值高过200mg/dL。

同样的食材但烹调方式不同,升糖指数也会有所变化。例如在“香煎红甘佐马铃薯泥”这道料理中,薯泥是>100的高升糖指数主食,,

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,若改为水煮马铃薯,升糖指数则降至46。所以只选择低升糖指数食物,但没有平衡摄取量时,并无法有效控糖,也会限制了食物的选择。但仍须注意食物的升糖反应,含糖的食品若摄取超过一份糖量,会明显增加血糖,建议减量或是降低频率。

香煎红甘佐马铃薯泥餐盘

热量 850.7kcal
蛋白质 70.6g
  豆鱼蛋肉类 60.5g
  非豆鱼蛋肉类 10.1g
脂肪 49.3g
糖类 35.9g
  非蔬菜糖量 18.9g
  蔬菜糖量 17.0g
膳食纤维 8.0g
净糖量 27.9g


主食 马铃薯泥
  • 材料│ 马铃薯90公克、水煮蛋半颗、小黄瓜10公克
  • 调味料│ 沙拉酱15公克

作法│
  1.  将马铃薯煮熟后压成泥。
  2.  小黄瓜切丁,水煮蛋切碎。
  3.  将所有材料及调味料搅拌均匀即可。

配菜1 香煎红甘
  • 材料│ 红甘鱼290公克(去骨约260公克)、油2茶匙
  • 调味料│ 盐少许、黑胡椒粒少许
  •  
作法│
  1.  热油锅,放入红甘鱼以中火慢煎。
  2.  两面干煎至金黄色,撒上适量黑胡椒粒即可。

配菜2 炒高丽菜
  • 材料│ 高丽菜100公克、鲜香菇30公克、红萝卜5公克、蒜末5公克、油1.5茶匙
  • 调味料│ 盐适量

作法│
  1.  鲜香菇洗净后切片,红萝卜切丝。
  2.  煎锅倒油,放入蒜末、香菇及红萝卜丝拌炒,再加入高丽菜。
  3.  加1 茶匙盐拌炒调味起锅。

配菜3 川烫时蔬
  • 材料│ 青花菜100公克、红椒10公克、黄椒10公克、橄榄油1 茶匙
  • 调味料│ 盐适量

作法│
  1.  青花菜洗净切小朵,红椒、黄椒切1 公分小段。
  2.  所有食材川烫熟后,捞起沥乾,加入油、盐拌匀即可。

配菜4 清炒大黄瓜

作法│
  1.  大黄瓜切片、辣椒切丝。
  2.  热锅后爆香蒜末、辣椒丝,放入大黄瓜炒至八分熟后,加入盐调味炒熟即可。

如果刻意选择低升糖指数的食物,但没有平衡摄取量,也无法有效控糖,反而还会限制了食物的选择。

本文摘自《游能俊医师的133低糖瘦身餐盘:/游能俊(新陈代谢科医师)/采实文化

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